Todas as fibras são prebióticas? Aprenda a diferenciar

Quando falamos em prebióticos, os alimentos ricos em fibras são sempre citados. Isso pode passar a ideia de que todas as fibras são prebióticas, mas será que isso é verdade?

As fibras são nutrientes essenciais na alimentação, com inúmeros benefícios para a saúde. A OMS recomenda uma ingestão superior a 25 g/d, e não é à toa: as fibras podem ajudar a previnir doenças crônicas, melhorar a função intestinal, aumentar a saciedade, dentre diversas outras vantagens.

Entretanto, algumas fibras específicas possuem ainda mais benefícios, devido à sua ação de modular a microbiota intestinal. Neste artigo, você vai entender o que são os prebióticos, quais são as fibras prebióticas, e quais delas não se enquadram nesta categoria.

O que são prebióticos?

Segundo a Associação Científica Internacional de Probióticos e Prebióticos (ISAPP), os prebióticos são “substratos que são usados seletivamente por microrganismos hospedeiros, conferindo benefícios à saúde”.

Em outras palavras, os prebióticos são componentes alimentares que promovem o crescimento e/ou a atividade de bactérias benéficas que vivem no nosso organismo.

Além disso, os prebióticos inibem o crescimento de bactérias patogênicas, modulam a imunidade, melhoram a função da barreira intestinal, aumentam a biodisponibilidade e absorção mineral, entre outros.

É válido ressaltar que, além das fibras apresentadas a seguir, outros componentes alimentares também são considerados prebióticos, como os polifenóis e os ácidos graxos poliinsaturados.

Todas as fibras são prebióticas?

Há muitas evidências sobre a atuação das fibras para o equilíbrio da microbiota intestinal. As fibras prebióticas atuam como um substrato seletivo para as bactérias benéficas, como Bifidobacterium e Lactobacillus.

Além do equilíbrio da microbiota, algumas fibras prebióticas também podem ajudar a controlar respostas glicêmicas, auxiliar na maior absorção do cálcio e promover o controle metabólico.

No entanto, nem todas as fibras são prebióticas. Confira a seguir.

Quais são as fibras prebióticas?

De modo geral, as fibras são divididas em quatro grupos: oligossacarídeos resistentes, polissacarídeos não amiláceos, amido resistente e substâncias associadas. Até o momento, o consenso é que apenas fibras do grupos oligossacarídeos resistentes (FOS, GOS e frutanos) e os polissacarídeos não amiláceos (inulina), além da fibra solúvel de milho (amido de milho resistente) são prebióticos.

Muitos alimentos e bebidas do nosso suprimento alimentar são enriquecidos com fibras prebióticas, disponíveis comercialmente às empresas de alimentos e bebidas. Conheça as fontes naturais de algumas dessas fibras:

Os frutooligossacarídeos (FOS) são encontrados em alimentos do reino vegetal, como chicória, cebola, alcachofra, alho, tomate e aspargo. Na microbiota, o FOS produz ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), L-lactato e outras moléculas bioativas.

Os galactos-oligossacarídeos (galactanos, ou GOS) ocorrem naturalmente no leite de mamíferos (como o leite materno). O GOS estimula o crescimento de Bifidobacterium, e modula a função imunológica de crianças amamentadas.

Os frutanos de agave também foram documentados como prebióticos, pois estudos mostraram o aumento de Bifidobacterium e Lactobacillus no cólon, além de produção de AGCC e redução do pH intestinal.

Por fim, a inulina é encontrada em alimentos como chicória, cebola e alcachofra. Estudos apontam seu potencial no aumento de Bifidobacterium, e diminuição de Ruminococcus, Lachnobacterium, e Desulfovibrio.

Fibras potencialmente prebióticas

Além destas, outras fibras são candidatas à prebióticos, apesar do consenso não estar estabelecido. São elas:

• Mananoligossacarídeos (MOS): parede celular de bactérias, plantas ou leveduras.
• Xilooligossacarídeos (XOS): frutas, legumes, leite, mel.
• Galactosídeos (rafinose, estaquiose, verbascose): grão-de-bico, malvas, ervilhas, sementes de leguminosas, lentilhas, feijões.
• Amido resistente tipo 2, 3 e 4: banana verde, batatas, grãos, alimentos processados e cozidos, produtos de panificação quimicamente modificados.
• Polidextrose: bebidas, bolos, doces e sobremesas com adição de polidextrose.
• Pectina: cascas de frutas (maçã e laranja), batata, açúcar de beterraba.
• Hemicelulose: cereais, grãos, vegetais, aveia, cevada, vagem, abobrinha, maçã com casca, abacaxi.
• Dextrina resistente: produtos lácteos e bebidas adicionadas de dextrina resistente.

Fibras não prebióticas

Por fim, algumas fibras não são consideradas prebióticos, seja pela digestibilidade nula ou baixa, ou pela escassez de evidências científicas . São elas:

• Amido resistente tipo 1 e 5: grãos e sementes fisicamente inacessíveis, amidos lipídicos modificados.
• Celulose: presente em alimentos do reino vegetal.
• Lignana: camada externa de grãos e cereais.
• Ceras: secretadas por insetos ou plantas.
• Quitinas: parede celular de fungos e exoesqueletos de crustáceos.

Mensagem final

Todas as fibras trazem benefícios para a saúde. Entretanto, nem todas podem ser consideradas prebióticas, pois a ação na microbiota intestinal não está presente em todas elas.

De modo geral, as fibras prebióticas são principalmente FOS, GOS, frutanos, fibra solúvel de milho (amido de milho resistente) e inulina. Por isso, o consumo de alimentos contendo estes nutrientes deve ser incentivado por profissionais de saúde. Para obter seus efeitos, a dose de ingestão pode variar de 2 a 20 g/dia.

Mais estudos sobre os efeitos prebióticos das fibras são necessários, para consagrar os efeitos das fibras potencialmente prebióticas.

Gostou do nosso artigo sobre prebióticos? Você pode se inscrever gratuitamente no curso “A Dieta do Microbioma”.

Inscreva-se clicando aqui.

Leia também:

• Novidades sobre conceito e aplicação de prebióticos
• Vinho tinto: consumo moderado modula microbiota e beneficia saúde cardiovascular
• Consumo de produtos plant based beneficia microbiota

Referências:

CARLSON, Justin L. et al. Health effects and sources of prebiotic dietary fiber. Current developments in nutrition, v. 2, n. 3, p. nzy005, 2018.

Defining prebiotics: where do we stand now? Tate & Lyle, 2021.

HOLSCHER, Hannah D. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut microbes, v. 8, n. 2, p. 172-184, 2017.

REZENDE, Esther Santana Vaz; LIMA, Glaucia Carielo; NAVES, Maria Margareth Veloso. Dietary fibers as beneficial microbiota modulators: A proposed classification by prebiotic categories. Nutrition, v. 89, p. 111217, 2021.

Soluble Corn Fibre: Scientific Research and Health Benefits.