3 receitas proteicas com ovo

Descubra quantos ovos você pode comer por dia e aprenda três receitas práticas e saudáveis

Com a popularidade de dietas ricas em proteína, a busca por receitas com ovos ganhou destaque entre aqueles que buscam um corpo mais definido, como o da modelo Gracyanne Barbosa, que gerou uma tendência alimentar em sua participação no reality show Big Brother Brasil 2025.

O ovo, é de fato, uma proteína completa, sendo uma fonte acessível desse nutriente e um alimento muito versátil, que cabe em diversas preparações. Mas, você sabe quantos ovos pode comer por dia?

Entenda mais sobre o papel dele na dieta e aprenda 3 receitas com ovos para variar o seu cardápio:

Fonte: Canva

Cuidados com o ovo na dieta

Além de proteína, é preciso entender que o ovo, assim como outros alimentos, é fonte de diversos nutrientes, como vitamina E, vitamina A e gorduras, especialmente o colesterol.  E é nesse último ponto da composição nutricional do ovo que devemos ter uma preocupação. 

De acordo com publicação do Jornal American Heart Association em 2022, é necessário controlar o consumo de colesterol, pois, quanto mais se consome de colesterol advindo de ovos e de outros alimentos fonte, maior é o risco de doenças cardiovasculares e de mortalidade. 

Uma unidade de ovo de galinha tem em média 182 mg de colesterol, mas será que isso quer dizer que você deve banir o ovo da dieta? De forma alguma! Como falado anteriormente, o ovo é fonte de proteínas e outros nutrientes e é um alimento acessível. Mas, é preciso ter moderação.

Apesar de não existirem recomendações de consumo mínimo e máximo de colesterol na dieta, a Organização Mundial da Saúde indica que quanto menos, melhor.

Um ovo por dia oferece uma quantidade segura de colesterol e, se você fizer boas escolhas em todas as refeições, priorizando a ingestão de frutas, verduras, legumes, cereais integrais, feijões e carnes magras, o colesterol da dieta não tende a ser um problema.

A proteína do ovo

Uma pessoa saudável deve consumir entre 1,5 a 2g de proteína por quilo de peso. Logo, uma pessoa de 60kg deve ingerir de 90 a 120g de proteínas por dia.

A proteína do ovo é uma excelente fonte e você pode consumi-la para alcançar suas necessidades diárias. Uma estratégia útil, que evita o problema do colesterol, é usar só a clara, onde a concentração de proteína é maior e a de colesterol menor. 

A clara do ovo não tem praticamente nada de gordura e, em 1 unidade, você terá aproximadamente 4g de proteína. Mas, lembre-se que um alimento não é fonte apenas de um único nutriente, por isso, devemos consumir uma dieta variada, para ter diferentes nutrientes diariamente. 

Para bater sua meta de proteínas por dia, considere o consumo de frango, peixe, carnes vermelhas (moderadamente) e leguminosas, como feijão, grão-de-bico, lentilha, soja e seus produtos, como o tofu e a proteína texturizada de soja.

Agora que você já entendeu que 1 ovo por dia não será problema e que pode usar as claras dos ovos para consumir boas fontes de proteínas sem preocupações com o colesterol, experimente uma de nossas 3 receitas com ovos:

Receitas com ovos

Omelete de claras

Ingredientes

• 4 claras de ovo
• 2 colheres de sopa de queijo cottage (opcional)
• 1 pitada de sal e pimenta-do-reino
• Cebolinha picada a gosto
• 1 fio de azeite

Modo de preparo

• Bata as claras com um garfo até espumarem levemente.

• Adicione o sal, a pimenta e o queijo cottage. Misture bem.

• Aqueça uma frigideira com o azeite e despeje as claras.

• Cozinhe em fogo baixo até firmar e dourar dos dois lados.
• Finalize com cebolinha picada e sirva!

Essa receita (com o cottage) tem aproximadamente 21g de proteínas, excelente para começar o dia com bastante saciedade.

Panqueca de banana

Ingredientes

• 1 banana 
• 1 ovo
• 2 colheres de sopa rasas de aveia em flocos
• 1 pitada de canela (opcional)
• 1 fio de azeite para untar

Modo de preparo

• Amasse bem a banana e misture com o ovo.

• Acrescente a aveia e a canela, misturando até ficar homogêneo.

• Aqueça uma frigideira com azeite e despeje pequenas porções da massa.
• Cozinhe em fogo baixo até firmar, depois vire e doure do outro lado.

Prepare um café quentinho para acompanhar e tem nas mãos mais uma opção para o café da manhã ou lanche da tarde. Com essa panqueca você consumirá um boom de nutrientes, especialmente, vitaminas e minerais (da banana), proteína (dos ovos) e fibras (da aveia), uma refeição completa!

Frittata de Cenoura

Ingredientes

• 1 ovo inteiro
• ¼ de cenoura ralada
• ⅓ cebola picada
• 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
• Sal e orégano a gosto
• 1 fio de azeite

Modo de preparo

• Em uma tigela, bata o ovo e tempere com sal e orégano.

• Adicione a cenoura ralada, a cebola e o queijo parmesão. Misture bem.

• Aqueça o azeite em uma frigideira e despeje a mistura.
• Cozinhe em fogo baixo até firmar e dourar. Vire com cuidado e doure o outro lado.

Essa opção deixará seu ovo ainda mais nutritivo e é uma ótima pedida para o jantar. Sirva quente, acompanhando uma salada.

Gostou dessas receitas? Confira outras receitas proteicas aqui:

• Poke vegetariano de tofu e abacate
• Lanche pós-treino completo
• Berinjela recheada com carne moída

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 *Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

Referências

Sanlier N, Üstün D. Egg consumption and health effects: A narrative review. J Food Sci, 2021; 86: 4250–4261. https://doi.org/10.1111/1750-3841.15892

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC).

Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M; Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002 Nov;102(11):1621-30. doi: 10.1016/s0002-8223(02)90346-9. Erratum in: J Am Diet Assoc. 2003 May;103(5):563. PMID: 12449285.

World Health Organization. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. 2023. Zhao, B., Gan, L., Graubard, B. I., Männistö, S., Albanes, D., & Huang, J. (2022). Associations of dietary cholesterol, serum cholesterol, and egg consumption with overall and cause-specific mortality: systematic review and updated meta-analysis. Circulation, 145(20), 1506-1520.