Quem nunca ouviu, principalmente dos mais antigos, “O café da manhã é a refeição mais importante do dia”? Provavelmente você já deve ter escutado essa frase e saiba que ela não é um mito. Estudos demonstram que pular o café da manhã pode ser uma escolha pouco saudável para a sua rotina, levando ao ganho de peso e ao maior risco de infarto.
Café da manhã saudável | Imagem: Shutterstock
Com isso, já podemos tirar algumas conclusões sobre a importância dessa refeição. Outro detalhe que vale a pena comentar sobre o café da manhã é que é uma refeição que muitas pessoas fazem em casa, com acesso a opções mais nutritivas e que ofereçam energia para começar bem o dia.
Para te ajudar na missão de uma alimentação mais saudável, confira abaixo algumas opções de alimentos e combinações para o seu café da manhã:
Comece o dia com um café da manhã saudável
5 alimentos para consumir no desjejum e ter mais energia para suas atividades diárias.
Pão integral
O pãozinho, seja francês ou de forma, é presença confirmada no café da manhã de muitas pessoas e muita gente não abre mão de comer ao menos 1 por dia. E, dependendo do objetivo da dieta, não tem mesmo o porquê de tirá-lo do seu prato.
Mas por que integral? O pão é uma fonte de carboidratos que fornecem energia para o corpo, não havendo diferenças significantes no teor de calorias do pão branco para o pão integral. No entanto, o pão integral tem um diferencial que vale a pena considerar: teor de fibras.
As fibras são nutrientes que permitem uma absorção mais lenta do carboidrato presente em qualquer alimento, além disso, ajudam na regulação do intestino por servirem para as bactérias boas que habitam esse órgão.
O pão integral, então, é considerado uma melhor opção por ter mais fibras que vão contribuir para que a energia desse alimento seja liberada aos poucos, deixando você saciado por mais tempo.
Frutas
Tem coisa melhor que começar o dia comendo uma fruta suculenta? As frutas, assim como o pão, são fontes de carboidratos e fibras, mas também de vitaminas. Elas contribuem com a saciedade e ainda fornecem nutrientes importantes para a sua saúde, auxiliando também na hidratação do seu organismo.
No inverno elas não ficam tão apetitosas como nas estações mais quentes e o modo de preparo pode ser um grande aliado para conseguir comer frutas no frio. Esquentar no microondas, cozinhar, fazer uma panqueca ou só amassar para comer com uma granola ou semente pode facilitar a ingestão de diversas frutas.
Ovos
Além do carboidrato presente no pão e nas frutas, outro nutriente que deve fazer parte das suas refeições é a proteína. Iniciar as refeições com fontes proteicas garante também uma distribuição mais lenta de energia, pois a proteínas não são digeridas tão rapidamente quanto carboidratos simples, como o açúcar, por exemplo.
Energia liberada com menos velocidade, saciedade garantida por mais tempo. Além disso, as proteínas são importantes para diversos processos do nosso organismo e se você não é muito fã , ou é ovolactovegetariano, consumir ovos no café da manhã pode te ajudar a distribuir melhor a ingestão de proteína ao longo do dia e ter quantidades adequadas desse nutriente no seu corpo.
Então, mexidos, cozidos, na omelete ou na panqueca, os ovos são boas pedidas nutritivas e saudáveis para o café da manhã. Mas, lembre-se de evitar os excessos, principalmente com as gorduras utilizadas no preparo. Prefira azeite e óleos vegetais como de canola, de milho ou girassol para dourar a omelete ou a panqueca.
Tapioca
Queridinha no norte e nordeste, a tapioca foi se tornando uma referência da comida nacional e hoje é consumida em todo o país. Ela já foi vista como uma opção “mais saudável” para o pão branco, mas a troca não é tão coerente quando avaliamos os nutrientes.
Mesmo comparada a um pão tradicional que, como dissemos, tem menos fibras do que o integral, a tapioca tem teores ainda mais reduzidos desse nutriente. Logo, oferece menos saciedade, fazendo com que você coma mais alimentos ao longo do dia.
Mas, não é por isso que ela não pode fazer parte de um café da manhã saudável. Use essas 3 dicas para consumir a tapioca de frigideira:
- Escolha bem os recheios: ovos mexidos, ricota, queijo branco, queijo cottage ou apenas 1 fio de azeite com uma pitada de sal podem deixar o preparo mais leve, menos calórico e com bons nutrientes.
- Utilize temperos naturais: orégano, manjericão e alecrim podem dar um toque de sabor e aroma especiais à sua tapioca, além de acrescentar outros nutrientes.
- Adicione fibras: já que ela não tem fibras suficientes, você pode colocar chia ou linhaça no recheio para melhorar o valor nutricional da tapioca.
Iogurte
Laticínios são tradicionalmente consumidos no café da manhã brasileiro. Leite, queijos, manteiga e requeijão são alguns dos exemplos mais comuns, mas o iogurte pode entrar nessa mesa como uma forma mais saudável e menos processada de ter os nutrientes do leite de vaca.
Existe uma infinidade de iogurtes nas geladeiras dos supermercados, alguns cheios de açúcar, amido e conservantes, mas não são esses que você deve optar. O iogurte mais azedinho, aquele que tem só leite e fermento lácteo, é o ideal para o seu café da manhã.
Rico em probióticos (bactérias boas para o intestino), além de cálcio e proteínas, o iogurte natural é uma opção nutritiva para a primeira refeição. O gosto pode não ser tão agradável, mas você pode acrescentar frutas picadas, mel, granola e sementes para dar textura e sabor ao seu iogurte, sem perder o valor nutricional.
Optar pelo iogurte natural e não pelo iogurte já adoçado com preparados de frutas da indústria alimentícia, garante que você modere a quantidade de açúcar a ser consumida, tenha mais nutrientes disponíveis e ainda escolha o sabor que preferir naquele dia. Um dia pode ser morango, outro mamão, outro banana, e por aí vai.
Veja também: Iogurte: como escolher o mais equilibrado em meio a tantas opções?
Combinando os alimentos
Agora que você sabe algumas opções de alimentos saudáveis para o café da manhã, que tal tentar essas combinações para ter variados nutrientes no seu dia:
Pão integral, ovo mexido e vitamina de banana
Você pode optar pelo pão francês ou de forma, o francês é mais natural, possui menos ingredientes e conservantes. Pode colocar o ovo mexido no pão e bater o leite de sua preferência, vegetal ou de vaca, com banana para uma vitamina. A banana já é docinha, então se o gosto estiver do seu agrado, pode evitar a adição de açúcar ou adoçante.
Panqueca de banana e iogurte com granola
Na panqueca de banana vão os ovos, a fruta amassada e você pode usar aveia ao invés de farinha de trigo, a aveia tem mais fibras e proteínas.
Tapioca com queijo branco e orégano e iogurte batido com morango
Para não ficar tão aguado, o queijo branco pode ser grelhado na frigideira. Isso vai fazer até mesmo com que o sabor do queijo fique mais apurado. O iogurte não precisa ser só de colher, se bater com uma fruta aguada, como o morango, ele ficará menos cremoso.
Omelete e creme de mamão
Na omelete acrescente os ingredientes que gostar, você pode também fazer uma crepioca, adicionando a farinha de tapioca nos ovos batidos antes de levar à frigideira. Para o creme de mamão, um pouquinho de água ou leite serão o suficiente para bater a fruta no liquidificador ou processador. Você pode adicionar flocos de aveia, chia, linhaça ou granola por cima.
Pão integral com azeite e iogurte com mel
Esquente um pouco de azeite na frigideira e doure seu pãozinho, você pode salpicar temperos naturais ou sal por cima para realçar o sabor. O iogurte pode ser adoçado com mel e sementes são bem vindas para dar textura e mais fibras ao cardápio.
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*Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.
Referências
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