Para que serve a vitamina C?

Produção de colágeno, redução do estresse oxidativo, cicatrização e desenvolvimento cognitivo são algumas das funções desse nutriente

A vitamina C, ou ácido ascórbico, é um micronutriente essencial para a saúde. Diferente de outros animais, os seres humanos são incapazes de produzir essa vitamina, precisando obtê-la através dos alimentos ou suplementos nutricionais.

Muito se fala sobre a importância dessa vitamina quando alguém está gripado, mas você verá que o valor nutricional da vitamina C pode ir além dessas condições.

A deficiência grave de vitamina C leva ao escorbuto, uma condição caracterizada por hematomas, sangramentos nas gengivas, fraqueza, fadiga e irritação na pele. Pesquisas também apontam que a deficiência de vitamina C pode estar associada a infecções respiratórias, como a pneumonia.

Vitamina C | Imagem: Shutterstock

Confira abaixo o papel da vitamina C no organismo, as recomendações de ingestão e quais as fontes alimentares ideais para alcançar essas quantidades:

Para que serve a vitamina C?

A fórmula química da vitamina C é composta por grupos de moléculas com propriedades antioxidantes que reduzem o estresse causado no nosso organismo, protegendo as células e contribuindo para a prevenção de inflamações e doenças, como o câncer. Essa vitamina também está envolvida na produção de colágeno, a proteína que participa do processo de cicatrização e atua na manutenção da estrutura da pele.

Considerando esses efeitos, pesquisas de produtos anti-envelhecimento, que contém vitamina C, apresentam resultados significativos no brilho, suavidade, descamação, elasticidade e rugas na pele, validando a eficácia do nutriente.

Estudos também relatam que a vitamina C é neuroprotetora, atuando na prevenção de problemas relacionados ao sistema nervoso.

A vitamina C, assim como outros nutrientes, interagem entre si. No caso, ela aumenta a absorção de ferro, um micronutriente importante para o transporte de oxigênio, produção de energia, metabolismo, desenvolvimento neurológico dos bebês e imunidade.

Pensando em imunidade, estudos apontam que a vitamina C é essencial para a defesa do organismo, por reforçar o funcionamento das células do sistema imunológico contra invasores, como vírus e bactérias.

Por isso, quando alguém fala “toma suco de laranja” ou “come acerola” para alguém que está gripado, faz sentido, mas o cuidado com a alimentação deve ser diário para que os efeitos sejam observados.

Falando em gripe, durante a pandemia de COVID-19 o reforço da imunidade foi um objetivo da população mundial e muitas fake news foram divulgadas nesse período. Mas, uma verdade comprovada pela ciência é que a deficiência de micronutrientes, incluindo a vitamina C, pode favorecer o contágio por COVID-19 e aumentar a gravidade da doença.

Nesse sentido, a ingestão de alimentos variados e principalmente naturais, ou mesmo a suplementação orientada por um profissional de saúde, pode promover níveis adequados de micronutrientes, como a vitamina C, que contribuem com a imunidade e a prevenção de doenças.

Quanto devo consumir de vitamina C?

As ingestões recomendadas de micronutrientes são baseadas nas quantidades necessárias diariamente para prevenir doenças relacionadas à deficiência.

As necessidades aumentam conforme o avanço nos estágios da vida, então, as crianças precisarão de menor quantidade da vitamina do que os adultos, por exemplo.

Entre os adultos, as quantidades necessárias de vitamina C também podem ser diferentes. Quando comparadas às necessidades de uma mulher adulta, da mesma idade, durante a gestação ou amamentação, a mulher precisará ingerir mais alimentos fonte de vitamina C.

Isso se deve à dependência do feto ou do bebê nascido receber esse nutriente da mãe, pela placenta e pelo leite materno, respectivamente. Além disso, estudos demonstram que a vitamina C desempenha importante papel no desenvolvimento do cérebro e da cognição do bebê. E a deficiência materna dessa vitamina pode estar associada à implantação prejudicada do feto no útero e aumento do risco de complicações como a pré-eclâmpsia.

Quais alimentos contém vitamina C?

Para os bebês até 6 meses de vida, a ingestão de vitamina C vem do leite materno ou das fórmulas indicadas pelo pediatra. Mas, após a introdução alimentar, a criança, assim como o adulto e o idoso podem se beneficiar dos efeitos da vitamina C consumindo frutas cítricas, folhas e legumes de tonalidade verde, principalmente verde-escuro.

Alguns exemplos de alimentos fonte de vitamina C são: acerola, mamão papaya, manga palmer, morango, laranja lima, limão tahiti, pimentão, couve manteiga, brócolis, rúcula e tomate.

Como consumir a vitamina C no dia a dia?

Pensando em números absolutos, para exemplificar, no dia a dia uma criança de 3 anos pode consumir 5 gramas de manga no café da manhã (3,25 mg), 1 colher de sopa de espinafre refogado no almoço (1,32 mg), 5 gramas de kiwi no lanche da tarde (3,54 mg) e uma limonada com 15 ml de sumo de limão (5,74 mg) em qualquer hora do dia.

Uma gestante de 25 anos, por sua vez, poderá consumir os mesmos alimentos, mas em quantidades aproximadamente 6x maiores. Esses cálculos podem ser feitos por um nutricionista que vai avaliar todo o contexto do paciente e os demais nutrientes disponíveis nessas fontes alimentares.

Importante!

Vale dizer que alguns hábitos podem colaborar com a deficiência de vitamina C no organismo. Estudos avaliam que a cessação do tabagismo, por exemplo, pode restaurar imediatamente cerca de metade da perda de vitamina C observada em pessoas que fumam.

Considerando os benefícios do consumo de vitamina C, mudar seus hábitos alimentares e de estilo de vida pode permitir a atuação desse nutriente a favor da sua saúde. A suplementação é uma forma eficaz de obter as quantidades recomendadas e pode ser considerada, mas procure um nutricionista para que ele possa ajudar na avaliação do status de vitamina C no seu organismo e orientar mudanças alimentares e quantidades de suplementos, se houver necessidade.

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*Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

Referências

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