Dos sistemas energéticos às recomendações práticas: entenda como o corpo usa carboidratos, gorduras e proteínas no exercício, e como isso deve guiar a sua conduta clínica.
A atividade física desencadeia uma resposta fisiológica complexa. Desse modo, o suporte nutricional adequado é um dos pilares da nutrição esportiva. Para o nutricionista, compreender como o organismo obtém e utiliza energia durante o exercício é fundamental para orientar atletas, assim como praticantes de atividade física.
Neste Guia, você irá entender os mecanismos por trás do metabolismo energético e de macronutrientes na nutrição esportiva, e como transformar estes conceitos em recomendações práticas na clínica.
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Metabolismo energético: conceitos básicos
O metabolismo energético é o processo de geração de energia na forma de adenosina trifosfato (ATP), compreendendo uma série de vias interconectadas.
Nossos tecidos metabolicamente ativos só podem armazenar uma quantidade limitada de energia prontamente disponível na forma de ATP. Por isso, o organismo dispõe de três sistemas energéticos para regenerar ATP:
- Sistema ATP-fosfocreatina (ATP-PCr)
- Glicólise
- Fosforilação oxidativa.
Os dois primeiros funcionam sem oxigênio e predominam em esforços de alta intensidade e curta duração (metabolismo anaeróbico), enquanto a fosforilação oxidativa requer oxigênio e é responsável pela maior parte da energia em exercícios leves, moderados e/ou prolongados (metabolismo aeróbico).
A tabela abaixo mostra um resumo de todos os três sistemas energéticos.
| Sistema ATP-PCr | Glicólise (anaeróbica ou aeróbica) | Fosforilação oxidativa | |
| Substrato energético primário | PCr | Glicose (sangue) ou glicogênio (músculo) | Glicose, glicogênio, gorduras, proteínas (raramente) |
| Velocidade de produção de ATP | Muito rápida (imediata) | Rápida | Lenta |
| Produção líquida de ATP | 1 ATP por PCr | 2 ATP da glicose livre e 3 ATP da quebra do glicogênio | ∼32 ATP por glicose, ∼100+ ATP por ácido graxo |
| Duração do fornecimento de energia | 3–10 s | 10 s–2 min | Minutos a horas. |
| Intensidade do exercício | Muito alta (esforço máximo) | Alta a moderada | Moderado a baixo |
| Exemplos de atividades | Corridas de velocidade (até 100 m), levantamento olímpico, saltos, arremesso de peso | Corridas de velocidade de 200 m–800 m, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), esportes coletivos com sprints repetidos | Corrida de longa distância, ciclismo, natação e caminhadas. |
Demandas energéticas de indivíduos ativos
As necessidades energéticas de pessoas altamente ativas são determinadas pelas características metabólicas individuais e pelas exigências da carga de treinamento.
O gasto energético em exercício (GEE) é o maior fator modificável que afeta o gasto energético total (GET) e, portanto, determina em grande parte os ajustes nutricionais específicos necessários para atletas profissionais e recreativos.
Existem vários métodos para avaliar o gasto energético, tais como a calorimetria direta ou indireta, medições de isótopos, monitoramento da frequência cardíaca, pedometria e acelerometria, métodos de autorrelato e equações de predição.
Leia também: MET (múltiplos de equivalentes metabólicos)
Substratos do metabolismo energético: os macronutrientes
As reservas endógenas de macronutrientes (principalmente carboidratos e gorduras) são os substratos para o metabolismo energético. Os principais determinantes da utilização de cada macronutriente são:
- Intensidade da atividade física
- Duração da atividade física
- Disponibilidade de substrato no corpo
- Estado de treinamento
Em repouso e em baixas intensidades, a maior parte da energia é fornecida pelos lipídios, ou seja, pela oxidação de ácidos graxos derivados do tecido adiposo e triglicerídeos intramusculares (IMTG).
À medida que a intensidade aumenta, o organismo passa a depender dos carboidratos. Essa mudança acontece porque, embora a gordura forneça mais ATP por grama em comparação ao carboidratos (9,4 kcal/g vs. 4,2 kcal/g), sua oxidação exige mais oxigênio e produz ATP em velocidade inferior, incompatível com as demandas do exercício intenso.
Quando as reservas de glicogênio no fígado e nos músculos se esgotam, a glicose sanguínea torna-se uma fonte de energia cada vez mais importante. Nessa situação, o corpo depende do consumo de carboidratos que possam ser digeridos e absorvidos rapidamente pelo intestino.
Os gráficos abaixo exemplificam o consumo de substratos energéticos de acordo com a variação de intensidade e duração do exercício.
Carboidratos na nutrição esportiva: recomendações práticas
Os carboidratos são reconhecidos como a fonte energética mais importante para exercícios de alta intensidade sustentados ou intermitentes. Seu baixo consumo na dieta pode diminuir o desempenho de resistência, prejudicar a adaptação ao treinamento, gerar prejuízos ao sistema imunológico e lesões.
As recomendações variam conforme a carga de treinamento:
– 3 a 5 g/kg/dia para atividades de baixa intensidade ou baseadas em habilidades por menos de 1 hora/dia
– 5 a 7 g/kg/dia para treinos moderados de cerca de 1 hora por dia
– 6 a 10 g/kg/dia para atletas de endurance treinando de 1 a 3 horas por dia em intensidade moderada a alta
– 8 a 12 g/kg/dia para cargas extremas, exemplo: acima de 4 a 5 horas diárias de exercícios de intensidade moderada a alta
Antes do exercício
A depleção das reservas de glicogênio no fígado e nos músculos é considerada uma das principais causas de fadiga durante exercícios de resistência. Antes de competições com duração superior a 90 minutos, recomenda-se a ingestão de 10 a 12 g/kg/dia nas 36 a 48 horas anteriores ao evento.
Dependendo das necessidades individuais e da palatabilidade, recomenda-se 1 a 4 g de CHO/kg 1 a 4 horas antes do exercício, com ênfase em alimentos familiares, com baixo teor de fibras e gorduras.
Durante o exercício
Durante eventos de resistência, a ingestão de carboidratos deve ser feita dependendo da duração do exercício, como mostra a figura abaixo.
Após o exercício
A necessidade de reposição rápida de glicogênio após o exercício varia entre os esportes e em relação ao horário e à intensidade da próxima atividade física.
As diretrizes atuais recomendam que, para alcançar uma reposição rápida de glicogênio, sejam ingeridos de 1,0 a 1,2 g/kg de massa corporal/h, durante até 4 horas, na forma de carboidratos de alto índice glicêmico. Depois disso, recomenda-se a ingestão dietética normal de CHO com base nas necessidades energéticas do atleta.
A combinação de diferentes tipos de carboidratos (glicose, frutose e galactose) é indicada para uma reposição mais rápida. Isso é especialmente importante se os exercícios de alta intensidade e duração forem realizados próximos uns dos outros (ou seja, separados por apenas 1 a 2 dias).
Gorduras na nutrição esportiva: recomendações
As gorduras representam uma reserva energética praticamente ilimitada. Por isso, são o substrato preferencial para atividades aeróbicas e de baixa intensidade.
A recomendação para atletas é que os lipídios correspondam a 20 a 35% da ingestão energética diária ou cerca de 1 a 1,5 g/kg/dia, podendo chegar a 1,5 a 2 g/kg/dia para treinos de resistência de alto volume (acima de 2 horas diárias).
Para atletas com menores demandas energéticas e aqueles que tentam diminuir a massa corporal, a ingestão de gordura pode ser menor, mas não deve ser inferior a 0,5 g/kg de massa corporal/dia.
O aumento da ingestão de gordura antes ou durante a atividade física não é recomendado, pois pode gerar retardo do esvaziamento gástrico, desaceleração da entrega de outros nutrientes, desconforto gástrico e outros problemas gastrointestinais.
Proteínas na nutrição esportiva: a chave para a síntese muscular
A proteína desempenha papel essencial na recuperação e manutenção da massa muscular. A recomendação geral é de 1,2 a 2,0 g/kg/dia para a maioria dos indivíduos que praticam exercício regular, com doses individuais de aproximadamente 0,25 a 0,3 g/kg (20–40 g) a cada 3 a 5 horas ao longo do dia.
No geral, recomenda-se que atletas de força e potência consumam quantidades maiores, enquanto atletas de resistência consomem quantidades menores, com base em suas necessidades individuais.
A síntese proteica muscular (SPM) é estimulada pelo exercício e permanece elevada por até 24 horas após a atividade. Por isso, a ingestão proteica no período pós-exercício (0 a 2 horas), ou mesmo imediatamente antes, é estrategicamente vantajosa.
Nos últimos anos, proteínas com maior teor de aminoácidos essenciais (AAE) e leucina (700–3000 mg) têm se destacado como a fonte ideal para estimular a SPM.
Do ponto de vista científico, proteínas de origem láctea (soro do leite, caseína e leite integral), carnes magras, ovos e soja estimulam a síntese proteica muscular de forma eficaz. No entanto, as proteínas de origem láctea podem ser superiores a outras fontes devido ao maior teor de leucina e à melhor cinética de digestão/absorção dos AAE.
Vale ressaltar que a ingestão de proteínas superior a 20% da ingestão energética diária pode ter efeitos prejudiciais ao desempenho e à saúde, portanto, o consumo em quantidade superior a essa deve ser monitorado por uma equipe de saúde. Uma dieta com baixo teor de carboidratos e alto teor proteico (como a dieta cetogênica) pode levar à cetose.
Considerações finais
A nutrição esportiva exige uma abordagem individualizada e periodizada. Conhecer os mecanismos metabólicos que sustentam cada modalidade e intensidade de exercício permite ao nutricionista traduzir a ciência em condutas práticas, seguras e eficazes, sempre com o objetivo de otimizar o desempenho sem comprometer a saúde do atleta.
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- Diretrizes ABNE de prática clínica para nutrição esportiva
Referências
Vitale K, Getzin A. Nutrition and supplement update for the endurance athlete: review and recommendations. Nutrients. 2019;11(6):1289.
Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
Kozjek Schwietert AK, et al. Energy, carbohydrates and fats in clinical sports nutrition. Clin Nutr ESPEN. 2026;71:102900.
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