Qual a importância do magnésio para a saúde?

Integridade óssea, saúde cardiovascular e mental: conheça essas e outras funções importantes do magnésio para o corpo humano.

O magnésio (Mg) é o quarto elemento mais abundante no corpo humano, e não é à toa: esse mineral participa de uma série de funções no nosso organismo, desde a constituição dos ossos até o metabolismo de nutrientes. Mas afinal, qual é a importância do magnésio para a saúde?

Neste artigo, você irá entender de onde vem o magnésio, quais são as recomendações de consumo, e qual papel ele exerce na nossa saúde.

Alimentos ricos em magnésio 

O magnésio é um mineral muito abundante na alimentação. Suas principais fontes alimentares incluem:

• Vegetais verdes escuros;
• Legumes;
• Peixes e frutos-do-mar;
• Semente e nozes;
• Cereais integrais;
• Leguminosas;
• Leite e derivados;
• Frutas;
• Cacau.

Entretanto, alguns métodos de processamento, como a fervura e o refinamento, diminuem o teor de magnésio dos alimentos. Por isso, para obter um maior teor do mineral, recomenda-se ingerir vegetais crus e grãos integrais.

Na tabela a seguir, confira a quantidade de Mg em alguns alimentos ricos nesse mineral.

Cerca de 30 a 45% do magnésio dietético é absorvido, e o restante é excretado pelas fezes. Em geral, nosso corpo armazena 25g de magnésio, principalmente no tecido ósseo (60 a 65%) e no tecido muscular (27%). 

Enquanto o consumo de alimentos FODMAPs, fontes de vitamina B6 e de vitamina D aumentam sua biodisponibilidade, outras substâncias tendem a reduzi-la, tais como: fitatos, oxalatos, fósforo, e ingestão elevada de cálcio. 

Qual é a função do magnésio no corpo humano?

O magnésio atua em diversas funções do organismo, sendo um nutriente de extrema importância para os seres humanos. As principais funções do magnésio são descritas a seguir.

Integridade óssea

Em conjunto com o cálcio e o fosfato, o magnésio é constituinte essencial da estrutura óssea. Dentre outras funções, ele atua na regulação da ossificação, na fixação de cálcio, etc. 

Cofator enzimático

O magnésio atua como cofator em em mais de 100 reações enzimáticas, ou seja, todas as reações que envolvem a utilização e transferência de ATP. Estas incluem a síntese de DNA e RNA, síntese de proteínas e gorduras, transporte iônico, entre outras.

Saúde cardiovascular

Muitos estudos encontraram uma associação positiva entre o consumo de magnésio, e o menor risco de hipertensão. Além disso, a deficiência do mineral está ligada ao aumento da pressão arterial e à aterosclerose. 

Sugere-se que a proteção cardiovascular exercida pelo magnésio estaria ligada à regulação das vias enzimáticas e metabólicas cardíacas, dentre outros mecanismos protetores. 

Saúde mental

O magnésio é conhecido como um agente neuroprotetor, pois é essencial para a transmissão nervosa e está envolvido na formação de fosfolípidos de membrana. Assim, diversas enfermidades ligadas à saúde mental podem ser beneficiadas com a ingestão adequada de magnésio, tais como a enxaqueca, o AVC, a depressão e a ansiedade. 

Proteção contra doenças respiratórias

Inúmeras evidências apontam o magnésio como um nutriente chave na proteção contra doenças respiratórias, tais como asma, pneumonia e até Covid-19. Isso se dá por conta de seus efeitos antioxidantes e antiinflamatórios nas lesões pulmonares, além da inibição da contração do músculo liso das vias aéreas. 

Sistema imunológico

O magnésio contribui para a regulação da resposta imunológica. Por outro lado, baixos níveis desse elemento estão associados a uma inflamação crônica de baixo grau, com mecanismos que envolvem a desregulação do cálcio e o desequilíbrio redox. 

Desempenho muscular

O magnésio está envolvido no metabolismo energético, na função cardiorrespiratória e nas ações musculares. Por esse motivo, diversos estudos sugerem que o mineral poderia beneficiar índices de desempenho muscular em exercícios aeróbicos e anaeróbicos. 

Magnésio: recomendações nutricionais

As recomendações nutricionais para o magnésio são altamente variáveis, de 30 a 420 mg/dia, a depender do sexo, gestação e lactação. 

Porém, de modo geral, a recomendação diária (RDA) é de 400 a 420 mg/d para homens adultos, e 310 a 320 mg/d para mulheres adultas. 

Para situações de arritmias cardíacas e diarreia, a necessidade pode aumentar para 600 a 1.200 mg/dia.

O que a falta de magnésio pode causar? 

A falta de magnésio pode resultar em perturbações em quase todos os órgãos. Os primeiros sinais de deficiência incluem fraqueza, perda de apetite, fadiga, náuseas e vômitos. 

À medida que a deficiência piora, há presença de contrações e cãibras musculares, dormência, formigamento, espasmos coronários, ritmos cardíacos anormais e convulsões. 

Já a deficiência grave pode resultar em hipocalcemia (baixos níveis de cálcio) ou hipocalemia (baixos níveis de potássio), além de doenças como osteoporose, distúrbios cardiovasculares, problemas neurológicos, diabetes e tumores.

Cerca de 60% dos adultos têm uma ingestão insuficiente de magnésio através da dieta. Em alguns casos, pode haver necessidade de suplementação. Sugere-se que doses de 200 mg/dia de magnésio são suficientes para manter as concentrações séricas acima de 0.85 mmol/L, quando a deficiência já não está mais presente. 

Conclusão

Em resumo, o magnésio desempenha um papel vital em várias funções do corpo humano, e sua deficiência pode gerar complicações potencialmente fatais.

Desse modo, recomenda-se que uma alimentação saudável e balanceada seja priorizada, a fim de manter os níveis adequados desse mineral tão importante, mas pouco mencionado.

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• Prescrição de Suplementos Alimentares e Fitoterápicos: Guia do CFN e CFF
• Quais são as principais deficiências de micronutrientes em idosos?
• Diretrizes de micronutrientes da ESPEN

Referências:

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