Confira o teor de macronutrientes, vitaminas e minerais das principais carnes do nosso dia-a-dia.
Desde os primórdios, a carne tem sido uma parte essencial da dieta humana, proporcionando uma rica fonte de proteínas e outros nutrientes fundamentais. Mas afinal, qual é a composição nutricional das carnes, considerando seus diferentes tipos? Confira a seguir!
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Qual é a composição nutricional das carnes?
Cada tipo de carne oferece um perfil único de nutrientes. Entretanto, em geral, as carnes são fontes de proteínas de alto valor biológico (10 a 20%), gorduras (5 a 30%), vitaminas (principalmente A, complexo B, D, e K) e minerais (principalmente ferro, cálcio, sódio e potássio).
Por exemplo, a carne bovina é conhecida por seu alto teor de ferro e zinco. Já o frango é valorizado por seu baixo teor de gordura e alta concentração de proteínas. Além disso, carnes de peixe, como o salmão, fornecem ácidos graxos essenciais que são importantes para a saúde cardiovascular e o funcionamento do sistema nervoso.
Além dos diferentes tipos de carne, a preparação também desempenha um papel significativo no teor nutricional. Métodos de preparo que utilizam muita gordura, como frituras, podem aumentar o teor calórico e de gorduras saturadas dos alimentos.
Em contraste, métodos mais saudáveis, como grelhar ou assar, podem ajudar a preservar os nutrientes e minimizar o uso de gorduras adicionais.
Por fim, há necessidade de considerar o processamento industrial das carnes, uma vez que carnes processadas como salsichas, presuntos, e bacon também são amplamente consumidas pela população.
Diferente das carnes frescas, as carnes processadas passam por processos extensos, como cura, defumação, adição de sal, açúcar, conservantes e outras substâncias químicas. As consequências para a composição nutricional costumam ser o alto teor de sódio, gorduras saturadas e calorias.
As carnes processadas também podem conter aditivos como nitritos e nitratos, com algumas evidências relacionando estes compostos à desfechos em saúde negativos.
Tabela nutricional das carnes
A seguir, confira a composição nutricional média de algumas carnes e preparações comuns, a cada 100 gramas de alimento.
| Calorias (kcal) | Proteínas (g) | Gorduras totais (g) | Gorduras saturadas (g) | Colesterol | Cálcio (mg) | Ferro (mg) | Sódio | Zinco (mg) | Vitamina B12 (ug) | |
| Apresuntado | 108 | 13,5 | 4,53 | 1,31 | 25,5 | 21,1 | 0,82 | 879 | 1,54 | 0,32 |
| Acém moído refogado | 213 | 25,5 | 12,1 | 4,33 | 72,3 | 5,79 | 2,15 | 263 | 7,52 | 3,29 |
| Almôndegas fritas | 272 | 18,2 | 15,8 | 4,2 | 36,4 | 26,8 | 19,1 | 1030 | 2,61 | 1,12 |
| Contra-filé à milanesa, frito | 346 | 20,5 | 23,9 | 7,21 | 98,9 | 14,6 | 2,88 | 76,7 | 2,85 | 1,34 |
| Capa de contra-filé, grelhada | 300 | 29,2 | 20,1 | 8,52 | 114 | 7,73 | 2,47 | 256 | 5,9 | 3,64 |
| Costela cozida | 344 | 27,7 | 25,9 | 8,48 | 83,7 | 10 | 3,03 | 231 | 7,02 | 3,11 |
| Miolo de alcatra, s/gordura, grelhado | 243 | 30,4 | 12,1 | 5,01 | 87,6 | 5,12 | 3,03 | 228 | 4,59 | 2,61 |
| Picanha grelhada/assada, s/gordura | 254 | 29 | 15,4 | 6,17 | 95,3 | 4,3 | 3,36 | 239 | 6,07 | 3,35 |
| Lombo assado | 200 | 35,7 | 6,4 | 2,6 | 103 | 19,5 | 0,46 | 38,9 | 1,76 | 0,81 |
| Pernil assado | 267 | 32,1 | 13,9 | 4,8 | 109 | 17,6 | 1,25 | 62,4 | 3,26 | 0,77 |
| Peito de frango, grelhado | 150 | 32 | 2,48 | 0,9 | 89,1 | 5,34 | 0,33 | 50,2 | 0,78 | 0,19 |
| Coxa de frango, c/pele, assada | 207 | 28,4 | 10,3 | 3,09 | 144 | 8,41 | 1,21 | 274 | 2,54 | 0,48 |
| Sobrecoxa de frango, c/pele, assada | 274 | 27,2 | 18,1 | 4,57 | 149 | 11,4 | 1,18 | 270 | 2,07 | 0,49 |
| Salmão cru | 168 | 19,3 | 9,71 | 2,47 | 53 | 8,75 | 0,24 | 64,2 | 0,34 | 3,12 |
| Salmão grelhado | 235 | 26,1 | 14,5 | 3,58 | 72,8 | 15,1 | 0,37 | 95,8 | 0,5 | 2 |
| Atum em conserva | 157 | 26,2 | 5,05 | 0,84 | 44,6 | 6,52 | 1,23 | 362 | 0,65 | 1,88 |
| Bacalhau cozido | 84 | 20,4 | 0,25 | 0,05 | 61 | 17 | 0,16 | 134 | 0,43 | – |
| Sardinha em conserva | 277 | 18,1 | 22,8 | 4,1 | 72,6 | 393 | 3,96 | 665 | 2,06 | 7,32 |
| Salsicha | 218 | 13,8 | 14,7 | 4,37 | 43,9 | 34 | 2,86 | 1194 | 2,76 | 1,41 |
| Bacon frito | 690 | 27,3 | 64,3 | 20 | 89,5 | 9,44 | 0,87 | 124 | 0,84 | 1,72 |
| Salame | 401 | 26 | 31,9 | 9,57 | 85,1 | 58,5 | 1,51 | 1919 | 6,53 | 0,13 |
| Mortadela | 269 | 13,7 | 16,6 | 4,7 | 63,6 | 51,3 | 1,45 | 1354 | 2,19 | 1,89 |
| Linguiça de porco defumada | 294 | 20,9 | 22,9 | 7,8 | 96,6 | 6 | 0,58 | 1533 | 2,27 | 0,91 |
| Linguiça calabresa frita | 325 | 14,9 | 26,6 | 6,02 | 69,2 | 7,53 | 0,54 | 1442 | 1,64 | 0,76 |
| Hambúrguer bovino grelhado | 210 | 13,2 | 12,4 | 5,1 | 58,5 | 56,2 | 2,64 | 1090 | 3,02 | 2,56 |
| Hambúrguer de frango grelhado | 228 | 13,6 | 14,7 | 3,99 | 91,2 | 37,4 | 1,5 | 883 | 3,12 | 1,47 |
Qual é o melhor tipo de carne?
A escolha das carnes deve ser feita com atenção aos fatores de saúde, que podem impactar o bem-estar a longo prazo.
De modo geral, as carnes brancas, como o peito de frango e carne de peixe, são as melhores opções para o dia a dia, devido ao seu menor teor de gordura e boa concentração de proteínas.
Já as carnes vermelhas e processadas, embora também ofereçam bons teores de proteínas, ferro, zinco e vitamina B, podem conter maiores quantidades de gorduras saturadas e sódio, impactando a saúde quando consumidas em excesso.
Vale ressaltar que órgãos como OMS e o Ministério da Saúde Brasileiro recomendam a ingestão máxima de até 500 gramas de carne vermelha por semana, como carne bovina e carne de poro. Isso ocorre por conta da associação destes alimentos com determinadas doenças, como as enfermidades cardiovasculares e certos tipos de câncer.
Por fim, indica-se optar por métodos de cocção mais saudáveis, como carnes grelhadas, assadas, cozidas e ensopadas.
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Referências
AHMAD, Rabia Shabir; IMRAN, Ali; HUSSAIN, Muhammad Bilal. Nutritional composition of meat. Meat science and nutrition, v. 61, n. 10.5772, 2018.
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KIM, Seong Rae et al. Effect of red, processed, and white meat consumption on the risk of gastric cancer: an overall and dose–response meta-analysis. Nutrients, v. 11, n. 4, p. 826, 2019.
McGee, H. Comida e cozinha: Ciência e cultura da culinária. Martins Fontes: São Paulo, 2016.
MOREIRA, Leise Nascimento. Técnica Dietética. Estácio, Rio de Janeiro: SESES, 2016
TBCA – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.
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