Atletas vegetarianos: como atingir a necessidade proteica?

Com a crescente preocupação ambiental e a preconização das práticas de sustentabilidade, o vegetarianismo, ou dieta vegetariana, ganha um grande destaque como apoio a essas causas. Sendo assim, nos últimos anos, houve um enorme crescimento da população vegetariana no mundo e, consequentemente, no campo esportivo.

O vegetarianismo é caracterizado pela dieta à base de alimentos de origem vegetal, podendo incluir ovos, leite e seus derivados, deita ovolactovegetariana, ou excluir todo tipo de alimento de origem animal, chamado de vegetarianismo estrito ou veganismo.

Considerando que o consumo proteico pode gerar dúvidas para atletas vegetarianos e veganos, e, consequentemente, dos profissionais que trabalham com esse público, esse texto discute como atingir a sua necessidade proteica.

Necessidade proteica de atletas

As proteínas exercem funções fundamentais que contribuem para obom funcionamento do organismo. Dentre essas funções, se destacam o suporte para o metabolismo muscular e ósseo, manutenção do sistema nervoso e na performance física e muscular. 

De acordo com a RDA americana, a recomendação de ingestão diária de proteína de um indivíduo saudável é de 0,8 g/Kg de peso corporal. Entretanto, essa recomendação leva em consideração apenas o peso corporal total e não a massa muscular, muito importante para o desempenho dos atletas.

Tendo isso em vista, um estudo transversal foi realizado com 176 atletas experientes dos mais diversos esportes. O objetivo do estudo foi comparar o consumo de proteína desses atletas com a recomendação da RDA, bem como  descrever a ingestão média de proteína em g/Kg de massa muscular.

Os pesquisadores observaram uma ingestão média de proteína diária superior a 1,0 g/Kg de peso corporal, considerado significativamente maior que a recomendação.

Ao relacionar com a massa muscular, o consumo proteico representou uma média de 1,43 g/Kg de massa muscular. Vale lembrar que a recomendação RDA visa manter apenas o equilíbrio do balanço de nitrogênio e não considera a composição corporal dos indivíduos.

Os resultados do estudo se aproximaram do que tem sido sugerido por especialistas do esporte, que sugerem o consumo médio de proteína para pessoas ativas de 1,2g a 2,0 g/Kg de peso corporal, visando manter ou aumentar a síntese proteica muscular e consequente sua massa magra.

Proteínas: Fontes Alternativas

Atletas que optaram pelo vegetarianismo estrito, optam pela eliminação de sua dieta os alimentos de origem animal. Dessa forma, fontes proteicas alternativas são necessárias para que alcancem a ingestão proteica necessária, mas também consumam uma fonte de proteína de alta qualidade.

A qualidade da fonte de proteína é determinada por alguns fatores. Principalmente pela composição de aminoácidos presentes, se destacando aquelas que apresentam maior quantidade e variedade de aminoácidos essenciais. Mas também, é definida pela sua biodisponibilidade e digestibilidade.

Qualidade da Proteína Vegetal 

Já foi evidenciado que algumas fontes de proteína à base de plantas podem ser tão eficientes quanto as de origem animal. Provendo todos os aminoácidos essenciais e possibilitando ótimos resultados acerca de manutenção de massa muscular, sendo utilizadas como suplementos esportivos. Algumas fontes proteicas vegetais são:

• Soja – o tofu, o leite de soja e suas versões texturizadas
• Ervilha – in natura ou isolada na forma de suplemento alimentar
• Lentilha, grão de bico, feijão e outras leguminosas
• Quinoa
• Aveia

Entretanto, em geral as proteínas de origem vegetal apresentam uma menor biodisponibilidade quando comparadas as de origem animal ou o whey protein. Sua composição e estrutura as torna mais resistentes a proteólises, o que acaba prejudicando sua digestibilidade no organismo humano.

Dessa forma, estratégias como isolamento da proteína ou diferentes formas de processamento ou preparação podem melhorar esse perfil de biodisponibilidade e digestibilidade. O tofu e o leite de soja, por exemplo, são diferentes preparações a partir da soja que provêm um aporte proteico de maior qualidade.

Alguns estudos indicam ainda que a dieta rica em vegetais pode auxiliar no combate ao estresse oxidativo gerado pelo esforço físico característico de atletas. Contribuindo na prevenção contra transtornos como, inflamações, doenças cardiovasculares e diversos tipos de câncer.

Micoproteínas: o que são?

As micoproteínas são feitas a partir de fungos, geralmente da espécie Fusarium venenatum. Esse tipo de proteína ganhou destaque recentemente pela sua melhora no perfil de transição para o vegetarianismo, visto que oferece um sabor mais semelhante ao da carne, sugerindo uma melhor aceitação por esse público.

Elas podem ser oferecidas de diversas maneiras, como:

• Em formas de carne moída, hambúrgueres, nuggets;
• Vegetais enriquecidos com raízes de fungos

Além disso, as micoproteínas são ricas em fibras dietética e em proteínas de alto valor biológico. Contêm grande quantidade de aminoácidos essenciais e uma alta digestibilidade, se tornando uma ótima opção para substituir as carnes e derivados de animais.

Especificamente paraatletas e pessoas ativas, alguns estudos indicaram um efeito ergogênico importante das micoproteínas. Os autores concluíram que as micoproteínas podem oferecer efeito anabólico e síntese proteica musculares bem significantes, sendo quase similares às proteínas animais.

Conclui-se, então, que atualmente, atletas vegetarianos e veganos podem ter seu rendimento mantido através do consumo variado de alimentos fonte de proteína animal, sem que seja observado comprometimento na saúde ou ganho de massa muscular.

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Referências

López-Martínez MI, Miguel M and Garcés-Rimón M (2022) Protein and Sport: Alternative Sources and Strategies for Bioactive and Sustainable Sports Nutrition. Front. Nutr. 9:926043. doi: 10.3389/fnut.2022.926043

Joseph R. Stanzione , Joseph I. Boullata , Michael L. Bruneau Jr. (2022) Association between protein intake and lean body mass in a group of Masters Athletes. Journal of Nutritional Science (2022), vol. 11, e30, page 1 of 6

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