Prestar atenção à qualidade dos carboidratos é um dos pontos chaves, mas não único.
A insulina é um hormônio produzido e secretado pelo pâncreas, com a função principal de captar a glicose sanguínea para as células do fígado, do tecido adiposo e dos músculos esqueléticos.
Em alguns indivíduos, porém, este papel não é bem realizado: quando o organismo não responde bem a este hormônio (ou seja, apresenta uma baixa sensibilidade à insulina), gera-se um defeito na captação de glicose. Essa condição é denominada “resistência à insulina” (RI).
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Como consequência, a RI gera um aumento dos níveis glicêmicos, associados a diversas condições de saúde: diabetes tipo 2, obesidade e doenças cardiovasculares são os exemplos mais comuns.
Vários fatores podem contribuir para aumentar ou reduzir a sensibilidade à insulina, e o fator dietético é um dos principais. Neste artigo, você irá entender qual a abordagem dietética para melhorar a sensibilidade à insulina, de modo a reverter a RI e suas consequências associadas.
Adequação do peso corporal
Na obesidade, o tecido adiposo libera fatores que desencadeiam a RI, como citocinas pró-inflamatórias, adipocinas, glicerol e ácidos graxos não esterificados. Portanto, o excesso de peso está fortemente relacionado à uma menor sensibilidade insulínica.
Sabendo disso, a perda de peso deve ser a abordagem principal para os indivíduos em sobrepeso ou obesidade, e com resistência insulínica.
Embora o IMC eutrófico deva ser o alvo, até mesmo uma redução de peso modesta pode aumentar a sensibilidade ao hormônio. Para isso, dietas isocalóricas estão indicadas, visando uma redução de 500 a 600 kcal em relação ao gasto energético diário.
Carboidratos de melhor qualidade
Para melhorar a sensibilidade à insulina, a qualidade dos carboidratos na dieta é muito importante, até mais do que a quantidade.
Nesse sentido, dois métodos para medir a qualidade desses nutrientes são o índice glicêmico (IG) e a carga glicêmica (CG). Dietas baixas em IG e CG podem melhorar a sensibilidade à insulina, pois causam menores picos de glicose e insulina e contribuem para a estabilidade glicêmica.
Deste modo, uma ampla variedade de ingestão de carboidratos é aceitável, desde que sejam provenientes de alimentos como grãos, vegetais, legumes, sementes, nozes e frutas.
Segundo a Associação Europeia para o Estudo da Diabetes (EASD), ingestões muito baixas de carboidratos, como em dietas cetogênicas, não são recomendadas.
Aumentar a ingestão de fibras
Uma das melhores maneiras para medir a qualidade dos carboidratos é o seu teor de fibras, componentes indispensáveis para melhorar a sensibilidade à insulina.
Para isso, a ingestão de fibras deve ser de, pelo menos, 35 g/d. Cinco ou mais porções de vegetais e frutas por dia, e quatro ou mais porções de legumes por semana ajudam a garantir estes requisitos mínimos. Além disso, grãos integrais devem ser sempre preferíveis, pois a moagem está associada a uma maior resposta glicêmica.
Em um estudo com 1.494 finlandeses, foi observado que a ingestão total de fibras alimentares e pão integral estava inversamente correlacionada com os valores de HOMA-IR, que avalia o nível de resistência insulínica.
Limitar o consumo de açúcares
O excesso de açúcares simples aumenta a glicemia pós-prandial e a insulinemia. Com o consumo crônico desta substância, as células se tornam menos responsivas aos efeitos da insulina, levando à uma maior necessidade do hormônio para manter os níveis de glicose sob controle.
Sendo assim, limitar o consumo de açúcares é uma estratégia mandatória para melhorar a sensibilidade à insulina. Sua ingestão não deve exceder 10% da energia total, e quantidades ainda menores são indicadas na RI.
É válido ressaltar que os açúcares mais prejudiciais são os açúcares adicionados, como o açúcar de mesa e outros utilizados na fabricação de produtos industrializados. Os açúcares simples naturalmente presentes na matriz alimentar de frutas, vegetais e leites possuem um menor impacto sobre a glicemia.
Em uma pesquisa com mais de 2.000 participantes, o consumo de 3 porções de bebidas adoçadas por semana aumentou os níveis de HOMA-IR e de pré-diabetes. Em outra investigação, o HOMA-IR foi maior com a ingestão de refrigerantes, batata-frita, lanches salgados e pães com farinha refinada.
Evitar as gorduras trans e saturadas
Uma alta ingestão de ácidos graxos trans e saturados tem um impacto negativo na insulina. Além de contribuir para o aumento do peso corporal, estes nutrientes aumentam os níveis de inflamação e de gordura intramuscular e intra-hepática, mecanismos que prejudicam a sensibilidade insulínica.
Por isso, indica-se que o consumo de gordura trans e saturadas deve compreender, respectivamente, <10% e <1% da energia total.
Ao substituí-las, as gorduras mono e poliinsaturadas devem ser a prioridade. Particularmente, o ômega-3 demonstra efeitos positivos notáveis em melhorar a sensibilidade à insulina.
Padrões alimentares benefícios
Para seguir as recomendações anteriores, a adoção de um padrão alimentar específico pode ser benéfico. Diversas dietas demonstraram um potencial na diminuição da resistência insulínica, como é o caso da dieta mediterrânea, da dieta vegetariana e da dieta DASH.
Particularmente, um estudo científico indicou a dieta mediterrânea como a mais promissora em promover melhora na sensibilidade à insulina, baixos níveis desse hormônio e do HOMA-IR, quando comparada à dieta DASH e à dieta AHA.
Já em outra investigação de 24 semanas, a dieta vegetariana aumentou a sensibilidade à insulina, além de diminuir a gordura visceral e a inflamação, ainda mais do que a dieta para diabetes.
De qualquer modo, estes padrões alimentares podem ser determinados pela preferência do paciente, ao passo que compartilham muitas características em comum: equilíbrio de macronutrientes, grãos integrais, fibras e gorduras poliinsaturadas, etc.
Por outro lado, padrões dietéticos ricos em gordura e a dieta paleolítica não são recomendados.
Melhores hábitos alimentares
Além “do quê” se come, também é necessário se atentar ao “como” se come. Em uma pesquisa envolvendo 956 participantes saudáveis, aqueles com bons hábitos alimentares possuem menores níveis de resistência insulínica. Dentre estes hábitos, estavam inclusos:
- Comer sem pressa;
- Comer sem distrações (lendo, trabalhando ou vendo TV);
- Fazer a maioria das refeições em casa, com a família.
Ademais, o horário das refeições também é um fator importante. O ideal é que as calorias estejam concentradas na primeira parte do dia. Em um estudo com 36 indivíduos com sobrepeso, valores mais baixos de HOMA-IR foram encontrados naqueles em que 70% da energia era proveniente do café da manhã, do lanche da manhã e do almoço.
O que podemos concluir?
A nutrição é um fator crucial para melhorar a sensibilidade à insulina. Optar por carboidratos complexos, dietas equilibradas e bons hábitos alimentares são alguns dos pontos chaves para isso.
Além da alimentação, outras abordagens de estilo de vida incluem atividade física, sono adequado, reduzir o estresse e cessar o tabagismo.
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A Redação Nutritotal é formada por nutricionistas, médicos e estudantes de nutrição que têm a preocupação de produzir conteúdos atuais, baseados em evidência científicas, sempre com o objetivo de facilitar a prática clínica de profissionais da área da saúde.
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