Os alimentos e nutrientes corretos podem ajudar no alívio dos sintomas da síndrome pré-menstrual.
A síndrome pré-menstrual (SPM), popularmente conhecida como “TPM”, é um distúrbio clínico que ocorre na fase lútea do ciclo menstrual, e se encerra no início da menstruação. Caracterizada por sintomas físicos e emocionais, a SPM afeta o dia a dia das mulheres acometidas, diminuindo sua qualidade de vida.
Para o tratamento da SPM, o uso de fármacos que aliviam os sintomas é a opção de primeira linha. Entretanto, a alimentação saudável também é apontada como uma mudança de estilo de vida capaz de atenuar a condição. Vamos entender como isso acontece?
O que causa a síndrome pré-menstrual?
Em primeiro lugar, precisamos conhecer os mecanismos da síndrome pré-menstrual.
Até o momento, a etiologia da SPM é pouco conhecida. Entretanto, acredita-se que algumas mulheres são mais suscetíveis às alterações hormonais que acontecem após a ovulação, principalmente em relação ao estrógeno e à progesterona.
Neste sentido, as alterações no humor podem ser atribuídas aos efeitos que estes hormônios exercem sobre a serotonina, o GABA e a dopamina.
Além disso, a manifestação dos sintomas da SPM também é atribuída à outras causas, tais como:
- Deficiências nutricionais;
- História médica de depressão ou ansiedade;
- Disfunção tiroidiana;
- Componente genético.
Quais os sintomas da síndrome pré-menstrual?
Mais de 200 sinais e sintomas para síndrome pré-menstrual foram identificados, que podem ser físicos ou psicológicos.
Os sintomas mais comuns para síndrome pré-menstrual são:
- Sensibilidade nas mamas;
- Inchaço e ganho de peso;
- Dor de cabeça;
- Dores articulares e musculares;
- Acne;
- Alterações de humor (irritabilidade, tristeza);
- Ansiedade e/ou depressão;
- Alterações no apetite (comer em excesso, compulsão alimentar).
Dependendo da gravidade dos sintomas, a SPM pode diminuir a qualidade de vida, reduzir a produtividade, aumentar os cuidados médicos e interferir nas relações interpessoais e atividades diárias. Além disso, também pode aumentar o risco de hipertensão.
Como a alimentação pode ajudar na síndrome pré-menstrual?
A ciência indica que manter um padrão alimentar saudável ao longo de todas as fases do ciclo menstrual é a chave para um tratamento natural auxiliar.
No entanto, alguns alimentos e nutrientes específicos podem atuar de forma mais acentuada para prevenção ou diminuição dos sintomas. Veja a seguir.
Carboidratos integrais
Durante a queda do estrógeno na fase lútea do ciclo menstrual, a produção de serotonina também diminui, gerando o aparecimento de sintomas emocionais.
Entretanto, o consumo adequado de carboidratos induz a produção de serotonina, podendo reverter tais sintomas e melhorar o humor. Sendo assim, é importante manter o consumo de carboidratos na faixa entre 45 a 65% do consumo calórico total, como indicado pelo Institute of Medicine.
Vale ressaltar que maior preferência deve ser dada para os carboidratos integrais, ao invés dos refinados. Em um estudo com 100 mulheres com SPM, o consumo de pão, espaguete e arroz integral diminuiu os sintomas do distúrbio, além de aumentar o nível de micronutrientes benéficos para o controle da síndrome.
Alimentos ricos em triptofano
Além dos carboidratos, a produção de serotonina depende da ingestão de triptofano, um aminoácido essencial obtido através da dieta.
Portanto, o consumo de alimentos ricos neste nutriente também pode auxiliar mulheres que sofrem com a síndrome pré-menstrual. Alguns exemplos são:
- Queijo
- Leite
- Oleaginosas e sementes
- Ovos
- Peixes
- Banana
- Abacate
- Chocolate
Sendo assim, não é à toa que o chocolate é um dos alimentos mais desejados pelas mulheres com a SPM. Ressalta-se que, para desfrutar de seus benefícios, é preferencial o consumo de chocolate com alto teor de cacau.
Frutas e verduras
Durante a síndrome pré-menstrual, ocorre o aumento do estresse oxidativo e a redução da capacidade antioxidante, que podem ser a causa ou a consequência de vários sintomas de estresse. Além disso, o início e a gravidade dos sintomas da SPM estão associados a níveis elevados de marcadores inflamatórios séricos.
Os alimentos vegetais, particularmente as frutas e as verduras, fornecem uma ampla quantidade de agentes antioxidantes e antiinflamatórios, que podem reverter ou aliviar os sinais da SPM.
Esses alimentos são ricos em fitoquímicos bioativos e outros diversos nutrientes protetores contra distúrbios menstruais, como cálcio, magnésio, triptofano e zinco.
Por fim, as frutas e as verduras são alimentos ricos em fibras, que colaboram para os casos de mau funcionamento intestinal associados à SPM.
Em uma pesquisa com 300 estudantes universitárias nos Emirados Árabes Unidos, o consumo de frutas protegeu contra os sintomas psicológicos, físicos e gerais da síndrome. Ademais, vários autores relatam que esses alimentos reduzem a ocorrência e a gravidade da dor pré-menstrual.
Cálcio e vitamina D
Diversas pesquisas mostram a importância da vitamina D na homeostase do cálcio, nas flutuações dos hormônios sexuais e na função dos neurotransmissores.
Entretanto, os níveis séricos de vitamina D e cálcio diminuem durante a fase lútea. Sugere-se que essa flutuação poderia exacerbar os sintomas da síndrome pré-menstrual, causando depressão e inquietação.
Por outro lado, mulheres com dietas ricas em vitamina D e cálcio têm menor risco de desenvolver SPM. Em uma revisão sistemática com 28 estudos, ficou claro que a gravidade e o número de sintomas diminui após a suplementação destes micronutrientes.
Outros micronutrientes
Tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), piridoxina (B6), ácido fólico (B9) e cobalamina (B12) são vitaminas indispensáveis na síntese de neurotransmissores potencialmente envolvidos na fisiopatologia da síndrome pré-menstrual.
Apesar de a ingestão de suplementos de vitaminas B não ter sido associada a um menor risco de SPM, um risco significativamente menor é observado em mulheres com alta ingestão de tiamina e riboflavina provenientes de alimentos.
Em termos de suplementação, pesquisas indicam que o magnésio é eficaz para prevenir a SPM e a enxaqueca menstrual. Por outro lado, a combinação de magnésio com vitamina B6 poderia reduzir o estresse.
Por fim, a suplementação de zinco também pode beneficiar os sintomas físicos e psicológicos, e a capacidade antioxidante em mulheres com SPM. Entretanto, os dados ainda são escassos.
Quais alimentos evitar na síndrome pré-menstrual?
Enquanto alguns alimentos e nutrientes ajudam no alívio da síndrome pré-menstrual, outros podem exacerbar os sintomas. São eles:
- Sal
- Açúcares
- Gordura
- Frituras
- Cafeína
- Álcool
Em uma pesquisa que buscou analisar o impacto de padrões alimentares, a dieta ociental (caracterizada pelo alto consumo de fast-food, refrigerantes e carne processada) foi positivamente associada ao SPM. Portanto, deve-se evitar esses alimentos.
Além disso, recomenda-se cessar o tabagismo, e implementar a prática de atividades físicas.
Mensagem final
A alimentação é um fator essencial na redução e controle da síndrome pré-menstrual. Embora a literatura sobre o papel dos nutrientes na SPM ainda seja escassa, as evidências estão sendo construídas para que a dieta possa se consagrar como um tratamento auxiliar neste distúrbio.
Se você gostou deste artigo, leia também:
- Consumo de grãos integrais reduz TPM em mulheres
- Alimentação e distúrbios ginecológicos: recomendações atuais
- E-book: Micronutrientes e Saúde da Mulher
Referências:
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A Redação Nutritotal PRO é formada por nutricionistas, médicos e estudantes de nutrição que têm a preocupação de produzir conteúdos atuais, baseados em evidência científicas, sempre com o objetivo de facilitar a prática clínica de profissionais da área da saúde.
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