Conheça este macronutriente tão importantes para a saúde humana: os carboidratos!
Os carboidratos fazem parte do grupo dos macronutrientes, ou seja, nutrientes que fornecem energia e devem estar presentes em grande quantidade na dieta do ser humano.
Profissionais de saúde devem estar atentos aos carboidratos, para promover a correta educação alimentar e nutricional de seus pacientes.
Neste artigo, você irá aprender o que são os carboidratos, sua função, tipos, metabolismo, alimentos fontes e recomendação para consumo. Confira a seguir!
Carboidratos: definição e função
Por definição, carboidratos são compostos orgânicos constituídos por carbono, hidrogênio e oxigênio, na razão molecular 1:2:1.
Este macronutriente é a principal fonte de energia utilizada pelos seres humanos, fornecendo cerca de 50% das calorias totais diárias da nossa dieta. Além disso, em condições normais, são a única fonte de energia para o sistema nervoso.
A cada 1 grama de carboidratos, são fornecidas 4 quilocalorias (kcal).
Foto: shutterstock.com
Classificação dos carboidratos
Os carboidratos são divididos em dois tipos principais: simples e complexos.
Os carboidratos simples são compostos de apenas uma ou duas unidades de açúcar. São digeridos rapidamente, acarretando em uma súbita “explosão” de energia que pode vir acompanhada por fadiga quando essa energia se esgota.
Já os carboidratos complexos são compostos por várias unidades de açúcar. Por este motivo, são digeridos mais lentamente, fornecendo uma liberação mais baixa e constante de glicose na corrente sanguínea.
Na tabela abaixo, você encontra as subdivisões dentro destes dois grupos de carboidratos, bem como exemplos, fontes alimentares e observações importantes.
| Tipos | Exemplos | Fontes alimentares | Observações | |
| Carboidratos simples | Monossacarídeos (1 unidade de açúcar) | Glicose | Mel, frutas, tubérculos | Além da alimentação, pode ser derivada de estoques de glicogênio e da biossíntese endógena. São fontes de energia cerebral. |
| Frutose | Frutas e mel | Maior capacidade adoçante dentre os carboidratos. Pode ser usada para substituir a sacarose. | ||
| Galactose | Degradação da lactose | Não é encontrada naturalmente nos alimentos | ||
| Dissacarídeos (2 unidades de açúcar) | Sacarose | Açúcar de mesa, frutas, vegetais e mel | Formada pela união de glicose e frutose; Possuem alta capacidade de conservação, fermentação e adoçante. Seu alto consumo é associada à condições como cárie e obesidade | |
| Lactose | Leite | Formada pela união de glicose e galactose | ||
| Maltose | Degradação do amido | Não é encontrada naturalmente nos alimentos. Produzida durante a germinação de grãos, e usada na fabricação de cerveja | ||
| Carboidratos complexos | Polissacarídeos (mais de 10 unidades de açúcar) | Amido | Vegetais (milho, batata…) | Melhor digerido após a cocção, em que ocorre a quebra da parede celular |
| Glicogênio | Forma de armazenamento da glicose no corpo humano | Armazenado no fígado e no músculo esquelético, com importante papel na manutenção da glicemia durante o jejum | ||
| Celulose | Vegetais folhosos, cascas de frutas e vegetais, e cereais integrais | Não é digerida pelos seres humanos | ||
| Pectina, gomas e mucilagens | Polpas de frutas e legumes, sementes, aveia e produtos industrializados | Fibras solúveis com papéis importantes na saúde digestiva |
Metabolismo dos carboidratos
No organismo, a maioria dos carboidratos ingeridos são degradados em glicose, que fica disponível na circulação sanguínea. A quantidade de glicose no sangue é denominada “glicemia”.
Para os carboidratos simples, este processo é ágil, e a glicemia se eleva rapidamente. Já para os carboidratos complexos, leva-se mais tempo para decompô-los em glicose, e a glicemia se eleva de modo mais gradual.
A velocidade em que os carboidratos são transformados em glicose no sangue são medidos pelo “índice glicêmico”. De modo geral, os carboidratos com menor índice glicêmico são preferíveis, a fim de aumentar o tempo de saciedade e prevenir o ganho de peso. Saiba mais em: O que é índice glicêmico?
À medida que a glicemia aumenta, a insulina é liberada pelo pâncreas a fim de promover a captura da glicose pelas células. A partir daí, a glicose pode:
- Ser difundida para as células, utilizadas como fonte de energia (ATP);
- Ser armazenada como glicogênio no fígado ou músculo esquelético;
- Ser convertida a ácido lático, gordura ou esqueletos de carbono para síntese de aminoácido.
As taxas fisiológicas de glicose devem permanecer entre 70 a 110 mg/dl para a manutenção da integridade celular, regulada por processo metabólicos e hormonais.
Quando há um jejum prolongado ou dieta baixa em carboidratos, as reservas de glicogênio são depletadas, obrigando o organismo a buscar outras fontes energéticas. Neste processo, pode haver produção de corpos cetônicos, tóxicos ao organismo, ou ainda a quebra de proteínas. Por isso, é importante ingerir carboidratos de forma adequada.
Carboidratos: alimentos fontes
Os carboidratos são encontrados em uma ampla variedade de alimentos presentes em nosso dia-a-dia, desde alimentos naturais até produtos ultraprocessados.
As fontes mais saudáveis de carboidratos são aqueles provenientes de alimentos in natura ou minimamente processados, que contam com uma matriz alimentar íntegra, ou seja, diversos outros nutrientes associados que trazem benefícios à saúde. São exemplos:
- Cereais (arroz, aveia, quinoa, trigo, milho);
- Pães e massas (tortas, bolos, macarrão, lasanha);
- Raízes e tubérculos (batata inglesa, batata-doce, mandioca, inhame, cenoura);
- Leguminosas (feijões, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas);
- Frutas (maçã, banana, laranja, uva, morango);
- Leite e laticínios (queijos, iogurtes);
Neste grupo de alimentos, dar preferência aos integrais é uma boa estratégia para manter o equilíbrio na alimentação. Produtos refinados, como arroz ou farinha branca, contém um menor teor de fibras e outros nutrientes interessantes. Entretanto, é também necessário considerar a preferência alimentar de cada indivíduo.
Na tabela abaixo, veja a quantidade de carboidratos presentes em alguns alimentos, a cada 100 g.
| Alimento | Carboidratos (g) | Alimento | Carboidratos (g) |
| Açúcar mascavo | 94.4 | Iogurte integral | 10.9 |
| Açúcar refinado | 99.0 | Laranja | 10.8 |
| Arroz branco cozido | 30 | Leite desnatado | 5.14 |
| Arroz integral cozido | 23.5 | Leite integral | 5.92 |
| Aveia em flocos finos | 64.5 | Lentilha cozida | 19.6 |
| Banana | 11.6 | Maçã | 15.7 |
| Batata doce cozida | 23.1 | Macarrão c/ ovos cozido | 26.8 |
| Batata frita | 32.9 | Macarrão integral cozido | 26.4 |
| Batata inglesa cozida | 12.3 | Mandioca cozida | 29.8 |
| Bolo simples caseiro | 55.8 | Mandioquinha cozida | 18.9 |
| Cenoura cozida | 4.31 | Milho cozido | 5.86 |
| Farinha de mandioca | 87.5 | Pêra | 14.0 |
| Farinha de trigo branca | 75.5 | Purê de batata | 11.6 |
| Farinha de trigo integral | 70.0 | Queijo minas frescal | 03.02 |
| Feijão carioca cozido | 15.3 | Quinoa cozida | 21.3 |
| Feijão preto cozido | 14.0 | Uva | 13.7 |
Qual a quantidade ideal de carboidratos por dia?
As diretrizes atuais sugerem valores diferentes para a quantidade ideal de carboidratos por dia. Geralmente, estes valores variam na faixa de 40 a 75% da ingestão total de energia (VET).
A Organização Mundial da Saúde (OMS), por exemplo, recomenda uma ingestão entre 55 a 75% das calorias diárias, o que representa 275 a 375 g/dia de carboidratos para um homem adulto de 70 kg. Já o Instituto de Medicina, criador das DRIs (Dietary Reference Intakes), sugere a faixa de 45 a 65% do VET (225 a 325 g/dia).
Além da ingestão total de carboidratos, também foram estabelecidos valores máximos para a ingestão de açúcar. A recomendação é que este consumo não ultrapasse a faixa de 5 ou 10% do total de calorias consumidas no dia, de modo a prevenir doenças como obesidade, diabetes tipo 2 e cárie dentária.
Conclusão
Neste guia, apresentamos todas as informações que o profissional de saúde deve estar a par para orientar seus pacientes quanto aos carboidratos.
Como um macronutriente essencial para a dieta humana, os carboidratos são grandes aliados no fornecimento de energia. Neste sentido, é importante escolher fontes saudáveis de carboidratos, como cereais, frutas e leguminosas, ao passo que se evita o consumo excessivo de açúcar.
Para propagar informações corretas acerca dos carboidratos, oriente a leitura ao seu paciente: Carboidratos: como consumi-los do jeito certo.
Se você gostou deste artigo, leia também:
- Efeitos da ingestão de carboidratos no desempenho de jogadores de futebol
- Fibras alimentares podem ajudar a baixar o LDL-colesterol?
- Tabela de teor de oxalato nos alimentos
Referências:
Carbohydrates. HARVARD T.H. CHAN. School of Public Health.
Cardoso MA, Scagliusi FB (Org). Nutrição e Dietética. 2ª. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2019.
CLEMENTE-SUÁREZ, Vicente Javier et al. The Burden of Carbohydrates in Health and Disease. Nutrients, v. 14, n. 18, p. 3809, 2022.
Leia também
A Redação Nutritotal é formada por nutricionistas, médicos e estudantes de nutrição que têm a preocupação de produzir conteúdos atuais, baseados em evidência científicas, sempre com o objetivo de facilitar a prática clínica de profissionais da área da saúde.