Cardápio completo para emagrecer gastando pouco

Dicas para planejar cada refeição do seu dia e alcançar a perda de peso

Há um mito acerca das dietas que diz que para comer bem e de forma saudável é preciso gastar muito e, por essa razão, muitas pessoas nem tentam criar novos hábitos alimentares. De fato, existe uma infinidade de produtos saudáveis que são caros, mas para ter uma alimentação equilibrada e que, consequentemente vai contribuir com o emagrecimento, não é preciso adquirir esses produtos.

Quanto menos você desembalar, mais saudável será sua dieta e menos lixo você vai gerar, é uma opção que além de beneficiar o seu corpo, contribui com a saúde do planeta. Então pode apostar: em uma ida à feira você consegue boa parte dos ingredientes que precisa para montar um cardápio barato e completo para emagrecer.

No emagrecimento, além de boas escolhas, é preciso ponderar as quantidades consumidas. É isso que faz com que o seu organismo entre em equilíbrio, a mesma quantidade de energia consumida dos alimentos é a que você vai gastar nas suas atividades diárias.

Sabendo disso, vamos te ajudar com algumas ideias do que comer em cada refeição. Confira nosso guia prático para um cardápio de emagrecimento:

Cardápio para emagrecer gastando pouco

cardápio completo para emagrecer gastando pouco| Imagem: shutterstock

Café da manhã

A primeira refeição é importante, pois, garante os nutrientes que vão oferecer energia para começar o dia com disposição.

É comum que no café da manhã haja um maior consumo de carboidratos simples como pães, bolos e tapioca, por exemplo, mas, com o objetivo de emagrecer, esses alimentos devem ser consumidos em menores quantidades, não havendo a necessidade de excluí-los. Nesse sentido, algumas técnicas de preparos e escolhas, vão auxiliar a melhorar a qualidade do carboidrato desses alimentos, tornando-os mais saciáveis e nutritivos.

Dê preferência aos integrais, adicione fibras como chia e linhaça à tapioca, adoce bolos caseiros com frutas secas ou frescas ao invés de açúcar, consuma fontes de proteína como queijos, iogurtes e ovos, além das frutas em vitaminas, com granola (preferencialmente sem açúcar ou adoçada com mel) ou simplesmente a fruta com casca.

• Opção 1: ou crepioca com queijo meia cura
• Opção 2: vitamina (leite desnatado + 2 frutas da sua escolha) e pão integral (com ricota ou manteiga sem sal)
• Opção 3: ovos mexidos + suco verde
• Opção 4: mingau de aveia (sem açúcar) com leite desnatado e fruta picada

Café ou chá sem adoçantes podem acompanhar (os adoçantes não são calóricos, mas estudos apresentam resultados relevantes de seu uso sobre piora de algumas condições de saúde, por isso, o ideal é evitar ou consumir em quantidades mínimas).

Lanche da manhã

Essa refeição é opcional, mas se você estiver sentindo fome entre o café da manhã e o almoço, vale começar a praticá-la. A ideia é que o lanche seja leve e prático, pois, geralmente não é feito em casa.

• Opção 1: fruta com casca (maçã ou pêra, por exemplo)
• Opção 2: iogurte natural ou desnatado com farelo de aveia
• Opção 3: overnight oats

Almoço

Para repor as energias, vem o almoço. Os brasileiros tem receio de que na dieta para emagrecer o arroz e feijão sejam excluídos, mas essa combinação pode continuar sendo consumida até porque é uma tradição, rende na hora de preparar e não pesa tanto no bolso.

Siga esse passo a passo para montar um prato colorido e equilibrado:

• Salada de folhas: pode ficar à vontade na hora de servir folhas como alface, agrião, rúcula, chicória, couve, escarola, entre outros.
• Legumes: podem ser servidos cozidos ou crus, o importante é variar no prato, com 2 a 3 tipos (principalmente os verdes). Algumas sugestões incluem vagem, abobrinha, brócolis, chuchu, couve-flor e berinjela.
• Carboidratos: como arroz, batata-doce ou mandioca, com moderação.
• Leguminosas: são as principais fontes de proteína para os vegetarianos, mas servem para todas as pessoas. É possível variar os tipos de feijão ou trocar por lentilha, ervilhas ou grão-de-bico e o ideal é prepará-los sem adição de carnes gordurosas como linguiça calabresa ou bacon.
• Proteínas: devem ser preferencialmente menos gordurosas, como peito de frango, coxão duro, patinho, ovos e filé de pescada. Também é indicado fazer preparos sem adição de grandes quantidades de óleo como cozidos, refogados ou grelhados. Evite também o consumo de carnes vermelhas em excesso, no máximo duas vezes por semana.

Por fim, o ideal é não ingerir líquidos durante as refeições porque interferem na absorção dos nutrientes e podem causar desconfortos gástricos, como o refluxo.

Lanche da tarde

Entre o almoço e o jantar, pode ser que dê aquela sensação do estômago roncar. Por isso, assim como no lanche da manhã, é importante escolher alimentos que saciam, como àqueles com fibras ou proteínas. Veja algumas opções:

• Opção 1: fruta + farelo de aveia
• Opção 2: iogurte natural ou desnatado + chia
• Opção 3: ovo cozido com orégano e sal

Jantar

Geralmente essa é a última refeição do dia e precisa ser nutritiva para aguentar até o dia seguinte, mas sem pesar no estômago. Aqui vale a mesma orientação do almoço, porém, com menores quantidades de carboidratos.

• Opção 1: salada de folhas, legumes cozidos e peixe ou frango grelhado
• Opção 2: berinjela no forno com tomate-cereja e queijo
• Opção 3: sopa de legumes com carne ou frango
• Opção 5: panqueca de espinafre recheada com atum e salada de folhas

Ceia

É possível fazer mais uma refeição antes de dormir, caso esteja com fome. Assim como as demais refeições intermediárias, precisa ser um lanche leve e que não comprometa sua noite de sono.

• Opção 1: chá de hortelã
• Opção 2: morangos ou outra fruta de sua preferência

Dicas extras

No almoço e no jantar é quando consumimos mais fontes de ferro, presente em verduras verde-escuras e carnes. O ferro é um nutriente que compete com o cálcio e é menos absorvido pelo nosso corpo quando fontes desses dois nutrientes são consumidas juntas.

Por isso, o ideal é evitar laticínios, que são fonte de cálcio, nessas refeições e para melhorar a absorção do ferro, acrescentar alimentos fonte de vitamina C, como laranja ou limão espremido no prato, na salada ou em um suco após a refeição.

Outra sugestão para quem busca alimentos mais em conta, é ir à feira na hora da xepa e explorar a cozinha para preparar os alimentos em sua integralidade, utilizando cascas e talos, por exemplo.

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Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

Referências

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