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Tabela de composição nutricional: gorduras e óleos

Postado em 26 de outubro de 2022 | Autor: Nutritotal Redação

A quantidade de gorduras saturadas, insaturadas, trans e colesterol variam entre os óleos e as gorduras.

Gorduras e óleos são alimentos presentes diariamente na nossa alimentação. Cerca de 20 a 35% da nossa ingestão energética diária deve ser advinda dos lipídios, e esses produtos alimentícios contribuem para este aporte. No artigo de hoje, trouxemos uma tabela de composição nutricional de óleos e gorduras mais utilizados na cozinha brasileira. Confira a seguir.

Gorduras e óleos: o que são?

Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, óleos e gorduras são considerados ingredientes culinários, obtidos através da extração de substâncias presentes em alimentos in natura. O azeite de oliva, por exemplo, é um óleo vegetal extraído da azeitona, o fruto da oliveira.

O uso culinário destes produtos alimentícios é diverso, podendo ser utilizados para temperar, cozinhar, refogar, fritar, ou ainda integrar preparações culinárias mais complexas, como caldos, sopas, tortas e etc.

Os óleos e as gorduras são majoritariamente compostos por ácidos graxos,  que podem ser saturados, monoinsaturados, ou poliinsaturados. O consumo excessivo de AG saturados está associado ao maior risco de doenças cardiovasculares, enquanto o consumo de EPA e DHA (AG poli-insaturados) podem exercer diversos benefícios para a saúde.

Saiba mais em: Diferença química entre os óleos vegetais

Além dos ácidos graxos, algumas gorduras de origem animal, como manteiga e banha de porco, possuem colesterol alimentar. Para evitar doenças crônicas, seu consumo deve ser moderado.

Vale salientar que alguns alimentos considerados óleo/gordura são ultraprocessados. A margarina, por exemplo, passa por outros processos além da extração, e é acrescida de sódio e aditivos. Em produtos industrializados, também podem estar presentes os ácidos graxos trans, produzidos a partir da hidrogenação parcial de óleos vegetais.

Tabela de composição nutricional de óleos e gorduras

Sabendo as diferenças, benefícios e malefícios de cada tipo de componente das gorduras e óleos, é importante entender em quais alimentos essas substâncias estão presentes em maior ou menor quantidade.

Sendo assim, o Nutritotal PRO preparou uma tabela com a composição nutricional  dos principais óleos e gorduras utilizados nas preparações culinárias. Abaixo, estão descritas a quantidade de ácidos graxos e colesterol a cada 100 g destes ingredientes.

AlimentoSaturados (g/100 g)Monoinsaturados (g/100 g)Poli-insaturados (g/100 g)Trans (g/100 g)Colesterol (mg)
Azeite de dendê43,140,116,100
Azeite de oliva extravirgem14,975,59,500
Banha de porco39,245,111,2095
Manteiga sem sal51,521,91,52,31214
Margarina com óleo interesterificado sem sal (65% de lípides)20,914,426,50,120
Óleo de algodão25,917,851,900
Óleo de canola7,962,628,400
Óleo de coco82,46,31,70,020
Óleo de gergelim14,239,741,700
Óleo de girassol10,825,462,600
Óleo de milho15,233,450,900
Óleo de soja15,223,36000

 

Esperamos que esta tabela facilite o dia-a-dia do nutricionista e demais profissionais de saúde.

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Referências:

Ministério da Saúde (BR). Secretaria de Atenção Básica. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde; 2014, 156 p.

Izar MCO, Lottenberg AM, Giraldez VZR, Santos Filho RDS, Machado RM, Bertolami A, et al. Posicionamento sobre o Consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular – 2021. Arq Bras Cardiol. 2021; 116(1):160-212.

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